15 min Pilates für jeden Tag
Den grundsätzlichen Wunsch nach mehr Sport ist wohl vielen von uns nicht so fern. Sein Bewegungsverhalten nachhaltig zu ändern, ist oft eine hart zu knackende Nuss für die es Regelmäßigkeit und den „langen Atem“ braucht.
> Sollte man Pilates jeden Tag machen?
> Gleiche Übungen für jeden Tag oder lieber variieren?
> Christinas Tipp: „viel Kurzes + etwas Langes“
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Wir erklären Dir, wie eine kleine Tagesdosis Pilatestraining hierbei hilfreich ist. Ein vielzitierter Satz von Joseph Pilates – Erfinder der Pilatesmethode – lautete: „Jeder Moment Deines Lebens kann der Beginn einer großen Sache werden.“ Damit meinte er ganz sicher nicht die „15 min Pilates für jeden Tag“, doch passen würde es.
Gesunde Gewohnheiten können erlernt werden. Zunächst entscheiden wir uns zu einer neuen Gewohnheit oder möchten eine schlechte, wie Bewegungsmangel (durch z. B. langes Sitzen im Büro), überwinden. Danach gilt es ein neues Verhalten auch wirklich einzuleiten, in dem ich mir beispielsweise ein paar neue Laufschuhe zulege, einen Trainingsplan erstelle und dann auch danach joggen gehe. Und von nun an braucht es häufiges Wiederholen…
Aber wie lange dauert dieser Prozess bis zur Verinnerlichung? Eine hierbei vielzitierte psychologische Studie (LALLY et. al. 2009) besagt im Mittel 66 Tage. Hierzu wählten die Probanden (n = 96) zu Beginn ein Ess-, Trink- oder Aktivitätsverhalten, welches sie 12 Wochen lang täglich ausführten. Schaut man sich die Ergebnisse genauer an, wird klar, dass die individuellen Unterschiede immens – in Zahlen zwischen 18 bis 254 Tagen – waren. Wurde mal ein Tag pausiert, wirkte sich dies kaum auf die Ritualisierung verzögernd aus. Bei mehrtägigen Unterbrechungen hingegen schon. Es braucht also erstmal jede Menge Zeit für neue Gewohnheiten. In diesem Zusammenhang stoßen wir heutzutage auf viele Fitness-Challenges (meist 30 Tage), die sicher motivierend wirken und eine gute Initialzündung darstellen, aber meist noch nicht genug sind, um dauerhafte Veränderungen zu bewirken.
Die Sportwissenschaft lehrt uns mit dem Trainingsprinzip der optimalen Belastung und Erholung, dass es nach einem wirksamen Trainingsreiz auch immer eine gewisse Pause geben muss, in welcher die Anpassung erfolgt. In der Praxis ist es gar nicht so einfach, den jeweiligen optimalen Zeitpunkt für die nächste Sporteinheit zu finden. Den einen messbaren Parameter für Regeneration gibt es nicht und wie sooft sollten grundsätzlich wir auf unser subjektives Empfinden vertrauen. Die maßgeblichen Faktoren für den Regenerationsbedarf heißen Belastungsintensität, -dauer und -häufigkeit. Übertragen wir dies einmal auf ein tägliches 15 min Pilates-Workout: Die Pilatesmethode gilt als sanfte Ganzkörperkräftigung und stellt eine prima Mischung aus Kraftaufbau und Stressabbau dar. Verglichen mit Cardiosportarten sind die Anforderungen für das Herzkreislauf-System hierbei gering. Die Belastungsdauer ist kurz. Pilates-Übungen werden mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt. Die Belastungsintensität ist insgesamt als moderat zu bezeichnen. Tagelanger Muskelkater und bleierne Müdigkeit sind nach intensivem Ausdauer- und Krafttraining wie dem High-Intensity-Interval möglich, nicht aber typisch für Pilates. Im Gegenteil: Oft berichten Teilnehmende eines Pilateskurses direkt im Anschluss ein besseres Gefühl als zuvor zu haben. Daraus resultiert eine mäßige Beanspruchung für unseren Körper und damit auch einen geringeren Erholungsbedarf. Daher steht aus trainingsphysiologischer Sicht einem erneuten Pilates-Training am nächsten Tag kein Hindernis entgegen.
Du ahnst es sicher. Immer dieselbe Suppe, also eine Belastungsmonotonie, kann nicht nur langweilig und demotivierend wirken, sondern lässt Dich ab einem gewissen Leistungsstand auch stagnieren. Zunächst aber ist das tägliche „Einschleifen“ von einer Handvoll Pilates-Übungen auch ein super Techniktraining. Laufen die Übungen ganz automatisch ab und bist Du in diesem motorischen Lernprozess auf der Skala bei „Feinkoordination“ angelangt, ist es allerhöchste Zeit, um neue Übungen bzw. neuen Übungsvariationen einfließen zu lassen. Pilates-Workouts sind häufig auch nach Level eingeteilt. Basic ist für Anfänger geeignet, wogegen Fortgeschrittene im Level 2 sich auf den Bewegungsfluss (Flow) fokussieren und in herausfordernden Körperpositionen mit höherem Anspruch an Kraft, Beweglichkeit und Koordination trainieren.
Kurze Workouts bieten Flexibilität, wenn Dein Zeitplan es nicht anders zulässt. Kurze Workouts helfen Dir, über einen längeren Zeitraum hinweg konstant zu bleiben und bringen Dich Deinem Fitness- oder Gesundheitsziel näher. Kurze Workouts lassen sich oft einfacher in den Alltag integrieren und wirken nachhaltig, wenn sie zur Routine beispielsweise als morgendliches Ritual werden. Der innere Schweinehund ist bei solch kurzer Dauer zweifelsfrei einfacher zu besiegen und jede Minute Bewegung ist besser als keine. Die Kombination aus 3-5 Kurzprogrammen und wöchentlich 1-2 längeren Pilateseinheiten (á 45 – 60 min), wo Du noch stärker aus Deiner Komfortzone gehst, neue Übungen als Inspiration bekommst und Dich anleiten lässt, erscheint als optimal. Als Mutter und Unternehmerin ist Christina stets „busy“. 3-4 Stunden Pilates in der Woche würde sie gern absolvieren, sind aber meist nicht drin. Deshalb rollt sie so gut wie jeden Morgen die Matte aus und absolviert ihr Minimalprogramm, um beweglich und kraftvoll in den Tag zu starten. Gute Laune anschließend garantiert. Die lange Verwöhneinheit Pilates gönnt sich Christina immer an einem fixen Abendtermin nach getaner Arbeit direkt im Pilates-Studio.
Die pilaME® 30-Tage-Challenge und die pilaME® Healty-back-challenge sind der perfekte Einstieg in Deine tägliche Pilatesroutine.
Direkt zum Kurs
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Autorin: Christina Frisch Physiotherapeutin, Pilatescoach und CoFounder pilaME®
Quellen: Lally, Phillippa, et al. „How are habits formed: Modelling habit formation in the real world.“ European journal of social psychology 40.6 (2010)
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> TOP 3 Übungen für die Pilates-Morgenroutine
> Beliebte Kurse für eine schnelle Pilates Routine
Gesunde Gewohnheiten zu Deiner Routine machen
Wir erklären Dir, wie eine kleine Tagesdosis Pilatestraining hierbei hilfreich ist. Ein vielzitierter Satz von Joseph Pilates – Erfinder der Pilatesmethode – lautete: „Jeder Moment Deines Lebens kann der Beginn einer großen Sache werden.“ Damit meinte er ganz sicher nicht die „15 min Pilates für jeden Tag“, doch passen würde es.
Gesunde Gewohnheiten können erlernt werden. Zunächst entscheiden wir uns zu einer neuen Gewohnheit oder möchten eine schlechte, wie Bewegungsmangel (durch z. B. langes Sitzen im Büro), überwinden. Danach gilt es ein neues Verhalten auch wirklich einzuleiten, in dem ich mir beispielsweise ein paar neue Laufschuhe zulege, einen Trainingsplan erstelle und dann auch danach joggen gehe. Und von nun an braucht es häufiges Wiederholen…
Aber wie lange dauert dieser Prozess bis zur Verinnerlichung? Eine hierbei vielzitierte psychologische Studie (LALLY et. al. 2009) besagt im Mittel 66 Tage. Hierzu wählten die Probanden (n = 96) zu Beginn ein Ess-, Trink- oder Aktivitätsverhalten, welches sie 12 Wochen lang täglich ausführten. Schaut man sich die Ergebnisse genauer an, wird klar, dass die individuellen Unterschiede immens – in Zahlen zwischen 18 bis 254 Tagen – waren. Wurde mal ein Tag pausiert, wirkte sich dies kaum auf die Ritualisierung verzögernd aus. Bei mehrtägigen Unterbrechungen hingegen schon. Es braucht also erstmal jede Menge Zeit für neue Gewohnheiten. In diesem Zusammenhang stoßen wir heutzutage auf viele Fitness-Challenges (meist 30 Tage), die sicher motivierend wirken und eine gute Initialzündung darstellen, aber meist noch nicht genug sind, um dauerhafte Veränderungen zu bewirken.
Sollte man Pilates jeden Tag machen oder braucht es längere Ruhepausen, um den Körper nicht zu überfordern?
Die Sportwissenschaft lehrt uns mit dem Trainingsprinzip der optimalen Belastung und Erholung, dass es nach einem wirksamen Trainingsreiz auch immer eine gewisse Pause geben muss, in welcher die Anpassung erfolgt. In der Praxis ist es gar nicht so einfach, den jeweiligen optimalen Zeitpunkt für die nächste Sporteinheit zu finden. Den einen messbaren Parameter für Regeneration gibt es nicht und wie sooft sollten grundsätzlich wir auf unser subjektives Empfinden vertrauen. Die maßgeblichen Faktoren für den Regenerationsbedarf heißen Belastungsintensität, -dauer und -häufigkeit. Übertragen wir dies einmal auf ein tägliches 15 min Pilates-Workout: Die Pilatesmethode gilt als sanfte Ganzkörperkräftigung und stellt eine prima Mischung aus Kraftaufbau und Stressabbau dar. Verglichen mit Cardiosportarten sind die Anforderungen für das Herzkreislauf-System hierbei gering. Die Belastungsdauer ist kurz. Pilates-Übungen werden mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt. Die Belastungsintensität ist insgesamt als moderat zu bezeichnen. Tagelanger Muskelkater und bleierne Müdigkeit sind nach intensivem Ausdauer- und Krafttraining wie dem High-Intensity-Interval möglich, nicht aber typisch für Pilates. Im Gegenteil: Oft berichten Teilnehmende eines Pilateskurses direkt im Anschluss ein besseres Gefühl als zuvor zu haben. Daraus resultiert eine mäßige Beanspruchung für unseren Körper und damit auch einen geringeren Erholungsbedarf. Daher steht aus trainingsphysiologischer Sicht einem erneuten Pilates-Training am nächsten Tag kein Hindernis entgegen.
Gibt es Übungen, die man jeden Tag machen kann oder ist es besser, täglich zu variieren?
Du ahnst es sicher. Immer dieselbe Suppe, also eine Belastungsmonotonie, kann nicht nur langweilig und demotivierend wirken, sondern lässt Dich ab einem gewissen Leistungsstand auch stagnieren. Zunächst aber ist das tägliche „Einschleifen“ von einer Handvoll Pilates-Übungen auch ein super Techniktraining. Laufen die Übungen ganz automatisch ab und bist Du in diesem motorischen Lernprozess auf der Skala bei „Feinkoordination“ angelangt, ist es allerhöchste Zeit, um neue Übungen bzw. neuen Übungsvariationen einfließen zu lassen. Pilates-Workouts sind häufig auch nach Level eingeteilt. Basic ist für Anfänger geeignet, wogegen Fortgeschrittene im Level 2 sich auf den Bewegungsfluss (Flow) fokussieren und in herausfordernden Körperpositionen mit höherem Anspruch an Kraft, Beweglichkeit und Koordination trainieren.
Christinas Tipp: „viel Kurzes + etwas Langes“
Kurze Workouts bieten Flexibilität, wenn Dein Zeitplan es nicht anders zulässt. Kurze Workouts helfen Dir, über einen längeren Zeitraum hinweg konstant zu bleiben und bringen Dich Deinem Fitness- oder Gesundheitsziel näher. Kurze Workouts lassen sich oft einfacher in den Alltag integrieren und wirken nachhaltig, wenn sie zur Routine beispielsweise als morgendliches Ritual werden. Der innere Schweinehund ist bei solch kurzer Dauer zweifelsfrei einfacher zu besiegen und jede Minute Bewegung ist besser als keine. Die Kombination aus 3-5 Kurzprogrammen und wöchentlich 1-2 längeren Pilateseinheiten (á 45 – 60 min), wo Du noch stärker aus Deiner Komfortzone gehst, neue Übungen als Inspiration bekommst und Dich anleiten lässt, erscheint als optimal. Als Mutter und Unternehmerin ist Christina stets „busy“. 3-4 Stunden Pilates in der Woche würde sie gern absolvieren, sind aber meist nicht drin. Deshalb rollt sie so gut wie jeden Morgen die Matte aus und absolviert ihr Minimalprogramm, um beweglich und kraftvoll in den Tag zu starten. Gute Laune anschließend garantiert. Die lange Verwöhneinheit Pilates gönnt sich Christina immer an einem fixen Abendtermin nach getaner Arbeit direkt im Pilates-Studio.
TOP 3 Übungen für die Pilates-Morgenroutine
- Übung: Faszien im Stand:
Schwinge im Stand den rechten Arm locker nach vorne und zurück. Beginne mit kleinen Bewegungen, die langsam größer werden. Bleib locker! Die Bewegung ist leicht! Ohne das Gefühl, Du würdest den Arm führen. Je größer die Schwungbewegung wird, lass sie weiterlaufen. Nimm dafür Deinen Körper, den Kopf mit. Wechsle auf die andere Seite - Übung: Roll Down – Plank – V-Stretch:
Rolle Dich mit der Ausatmung Wirbel für Wirbel ab. Krabble mit den Händen nach vorne in den Stütz und halte die Plank einige Atemzüge. Schiebe Deinen Po mit Deiner nächsten Einatmung zur Decke (V-Pos.), atme hier ein. Mit der Ausatmung komme zurück in die Plank und halte wieder einige Atemzüge. Wiederhole die Folge aus Plank und V-Stretch 8-12 x und rolle zum Schluss wieder auf. - Übung: Lunges:
In Schrittstellung halte Deine Arme auf Brusthöhe, gebeugt und übereinander abgelegt. Mit der Ausatmung beuge Deine Beine. Einatmend strecke sie. Wiederhole 15-20 x und wechsle dann die Seite.
Beliebte Kurse für eine schnelle Pilates Routine:
Die pilaME® 30-Tage-Challenge und die pilaME® Healty-back-challenge sind der perfekte Einstieg in Deine tägliche Pilatesroutine.
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Autorin: Christina Frisch Physiotherapeutin, Pilatescoach und CoFounder pilaME®
Quellen: Lally, Phillippa, et al. „How are habits formed: Modelling habit formation in the real world.“ European journal of social psychology 40.6 (2010)
