Mehr Entspannung mit Pilates

Weil Pilates auch eine sanfte Trainingsform ist, bei der die Atmung und achtsame Bewegung im Fokus stehen, kann es dabei helfen, Stress zu bewältigen und das Nervensystem zu regulieren. Wie das, fragst Du Dich?

Stressabbau durch Sport

Der richtige Umgang mit Stress wird in der heutigen Welt immer wichtiger, damit dieser nicht zum krankmachenden Dauerbrenner wird. Laut TK-Stress-Studie (2021) fühlen sich knapp zwei von drei Menschen in Deutschland mindestens „manchmal gestresst“. Mehr als ein Viertel sogar „häufig“. Die DAK berichtet für das Jahr 2022 von einem neuen Höchststand der Arbeitsausfälle aufgrund psychischer Erkrankungen. Mit 301 Fehltagen je 100 Versicherte lagen die Fehlzeiten wegen dieser Erkrankungen um 48 Prozent über dem Niveau von vor zehn Jahren. In diesem Zusammenhang wird Stressabbau durch Bewegung ein zunehmend wichtiger werdendes Motiv zum Sporttreiben. Pilates kann dazu beitragen Stresssymptome zu reduzieren. Angst und Stress gehen mit der Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin und Cortisol einher. Leistungsorientierter Sport, also Aktivitäten mit hoher Belastung (Herzfrequenz), erhöht die Konzentration an Stresshormonen zusätzlich. Leichte bis moderate Bewegung hingegen, die anstrengt, aber nicht überfordert, baut Spannungen ab. Davon profitieren Menschen, die angespannt und unruhig sind, aber auch wer sich müde und erschöpft fühlt. Der wohltuende Effekt aktiviert und vitalisiert den Körper.

Warum Pilates Stress reduziert

Pilates zählt zu den Body & Mind – Methoden. Neben einer korrekten Ausführung der Übungen, spielt achtsames Wahrnehmen dabei eine ebenso große Rolle, wie unsere Atmung selbst. Diesen Fokus auf den Körper lässt Alltagsstress in den Hintergrund geraten. Pilatestraining schafft Raum für den Geist und schult das auf sich ‚Jetzt‘ zu konzentrieren. Diese Konzentration ausschließlich auf die Bewegungen des Körpers und die Bewältigung des Workouts, lässt natürlich weniger Gedanken auf andere Aufgaben oder Termine zu. Wir lenken unseren Fokus neu. Zudem hilft eine bewusste Atmung zu entspannen und Stress und Ängste abzubauen. Die Atmung stellt eines der Pilatesprinzipien dieser einzigartigen Trainingsmethode dar. Hintergrund ist, dass eine tiefe Atmung den Parasympathikus (Teil des vegetativen Nervensystems) aktiviert, welcher unseren Körper in den Entspannungsmodus versetzt. Aus neurophysiologischer Sicht spielt der Vagusnerv eine wichtige Rolle, da dieser nach einem stressigen Moment unseren Körper wieder beruhigen soll. Er verläuft vom Gehirn durch die Mitte des Rumpfes und am Zwerchfell entlang. Der Tonus des Vagusnervs wird deshalb stark von unserer Körperhaltung beeinflusst. Die harmonische und bewusste Übungsausführung im Pilates fördert diese optimale Ausrichtung und Haltung des Körpers. Weiterhin regt Pilatestraining die Produktion des Glückshormons Endorphin an. Das fühlt sich nicht nur gut an und hebt die Stimmung. Darüber hinaus wirkt es auch wie ein natürliches Schmerzmittel. Dieser mentale Ausgleich mittels Pilates-Übungen resultiert zudem auch in der Öffnung wichtiger Spannungsbereiche wie Brust, Wirbelsäule und Schultern.

Pilates lässt uns besser schlafen

Regelmäßiges Pilatestraining trägt zu einem besseren Schlaf bei. Wer trainiert, ist am Ende des Tages auch erschöpfter und geht körperlich müde ins Bett. Moderater Sport (wie Pilates) tagsüber, und sogar am Abend erhöht die Schlafqualität in Form von längeren Tiefschlafphasen (STUTZ et. al, 2018). Das Ergebnis am nächsten Morgen ist, dass wir uns energiegeladener fühlen und besser in der Lage sind, neue Stressfaktoren am Tag zu bewältigen.

Bessere Wahrnehmung

Pilates schult zweifelsfrei Dein Körpergefühl. Du nimmst nicht nur das Zusammenspiel der Muskeln wahr, sondern spürst auch frühzeitiger Warnsignale Deines Körpers wie beispielsweise einen verspannten Nacken bei der Schreibtischarbeit am Laptop und wirkst hier gegen. Dies ist ein guter Schutzfaktor, um nicht permanent über seine Grenzen zu gehen und damit dauerhaften Stressoren ausgeliefert zu sein. Zugleich bedeutet diese Schulung der Eigenwahrnehmung (Propriozeption), dass die Schmerzwahrnehmung sinkt, da diese im selben Bereich des Gehirns zu verorten ist und der „Sitzplatz“ für den Schmerz wie stressbedingte Rückenschmerzen bereits belegt ist.

Pilates senkt den Blutdruck

Eine aktuelle Studie mit Bluthochdruckpatienten zeigte auf, dass eine einzige Pilates-Sitzung den Blutdruck in den ersten 60 Minuten nach dem Training um ∼5-8 mm Hg senkte. Die akute Blutdrucksenkung ging mit einer verringerten parasympathischen Aktivität des Herzens einher (ROCHA et al., 2020). In einer weiteren wissenschaftlichen Untersuchung absolvierten 23 hypertensive und 24 normotensive postmenopausale Frauen 12 Wochen lang dreimal wöchentlich ein Pilates-Mattentraining. Vor und nach der Intervention wurden der Ruheblutdruck, die Herzfrequenz und die Reaktivität des Blutdrucks auf psychologischen Stress gemessen. Im Ergebnis zeigte sich, dass Mattenpilates den Ruheblutdruck sowohl bei hypertensiven als auch bei normotensiven Frauen und die Blutdruckreaktivität nach psychischem Stress bei hypertensiven postmenopausalen Frauen senke (GONZALEZ et. al., 2022).

Unsere TOP 3 Pilates-Übungen zur Entspannung

1. Side – to – Side
Leg Dich auf den Rücken, bilde dabei mit den Armen eine T-Position. Stelle Deine Beine auf, Knie und Fußinnenseiten beieinander. Atme ein zur Vorbereitung und wachse in die Länge, spanne Dich auf. Führe ausatmend, aus der aktiven Mitte heraus, beide Beine nach rechts. Dein Becken führt diese Bewegung an, nur soweit, dass Deine linke Schulter am Boden bleibt. Drehe den Kopf zur Gegenseite. Atme hier ein und kehre ausatmend wieder zurück. Wechsle die Seite

2. SAW
Beginne im Sitz. Die Beine sind ausgestreckt. Einatmend hebe die Arme auf 90 Grad an und wachse in die Länge, verwurzle die Sitzbeinhöcker in den Boden. Mit der Ausatmung rotiere nach rechts und tauche zum rechten Fuß. Einatmend verlängere Dich in der Position. Mit der nächsten Ausatmung kehre zurück. Wechsle die Seite.

3. Laterale Atmung
Lege Deine Hände an die seitlichen Rippen. Nimm die Bewegung unter Deinen Händen wahr. Lenke die Atmung zu Deinen Händen. Spüre wie sich die Bewegung in Deine Hände vergrößert. Mit der Ausatmung unterstütze die Bewegung der Rippen zurück und schiebe mit den Händen sanft nach.

Fazit:

Pilates ist in vielerlei Hinsicht ein echter Stressburner. Vielleicht wirst Du bald in Deinem Alltag feststellen, dass der Stress und manchmal auch die Ängste, mit denen wir heutzutage alle zu kämpfen haben durch Dein regelmäßiges Pilatestraining etwas leichter zu bewältigen sind. Du merklich ruhiger wirst, Dich mental gestärkt fühlst. Die Pilates-Online-Kurse von pilaME® sind der perfekte Einstieg in Deine wohltuende Pilatesroutine. Zudem sind sie als Präventionsangebote zertifiziert und werden somit von allen Krankenkassen erstattet. Hier geht’s zu den Kursen.


Autorin: Christina Frisch, Physiotherapeutin, Pilatescoach und CoFounder pilaME®

Quellen:

• DAK. PSYCHREPORT 2023 – Entwicklungen der Psychischen Erkrankunegn im Job. https://www.dak.de/dak/download/dak-psychreport-2023-bund-pdf-2608322.pdf
• Gonçalves LF, Batista JP, Tavares JB, de Souza TCF, Mariano IM, Amaral AL, Rodrigues ML, Puga GM. Mat Pilates training and blood pressure reactivity responses to psychological stress: comparison between normotensive and hypertensive postmenopausal women. Blood Press Monit. 2022 Apr 18. doi: 10.1097/MBP.0000000000000601. Epub ahead of print. PMID: 35438081.
• Lally, Phillippa, et al. „How are habits formed: Modelling habit formation in the real world.“ European journal of social psychology 40.6 (2010): 998-1009.
• Rocha J, Cunha FA, Cordeiro R, Monteiro W, Pescatello LS, Farinatti P. Acute Effect of a Single Session of Pilates on Blood Pressure and Cardiac Autonomic Control in Middle-Aged Adults With Hypertension. J Strength Cond Res. 2020 Jan;34(1):114-123. doi: 10.1519/JSC.0000000000003060. PMID: 30707138.
• Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM: Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-​Analysis. Sports Medicine, 29. Oktober 2018, doi: 10.1007/s40279-​018-1015-0call_madecall_made
• Techniker Krankenkasse: TK-Stress-Studie 2021. Entspann Dich, Deutschland! Unter https://www.tk.de/resource/blob/2116464/9ff316aaf08870ed54aa8a664502ac67/2021-stressstudie-data.pdf