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Pilates für Anfänger

Die wichtigsten Tipps für Deinen optimalen Einstieg ins Training

Pilates war bislang Neuland für Dich und Du möchtest es nun auch endlich ausprobieren? Neben Yoga wird Pilates meist im gleichen Atemzug genannt. Neben den Unterschieden in der Ausführung der beiden Methoden, sind die Motive für diese geniale Trainingsform klar. Pilates fördert eine verbesserte Haltung, ist ein Training zum Muskelaufbau. Wird aber auch zur Entspannung genutzt. Regelmäßig durchgeführt, fördert Pilatestraining einen aufgerichteten und gesunden Körper mit langen, schlanken und definierten Muskeln. Pilates bewirkt sichtbare Körperveränderungen!
Pilatestraining ist für Jeden etwas – egal welchen Alters oder Geschlechts. Ein perfektes Training für Anfänger, zum Einstieg oder Wiedereinstieg in den Sport. Ob als Angebot im Pilatesstudio oder als Onlinekurs. Pilates ist mittlerweile auch als präventive Maßnahme von den Krankenkassen anerkannt und wird zunehmend auch als Maßnahme von Physiotherapeuten, beispielsweise nach einem Bandscheibenvorfall zur Rehabilitation genutzt.
Pilates bewirkt viel! Daher möchten wir Dir mit diesem Beitrag nützliche Tipps für einen guten Start in Dein erstes Pilatestraining an die Hand geben. Nach der Devise: Gelungener Auftakt mit anhaltend gutem Gefühl danach anstatt Dropout nach wenigen Malen aufgrund von Schmerzen oder Überforderung.

Was ist Pilates?

Erfinder dieser Trainingsmethode ist Joseph H. Pilates (1883-1967). Er hat bereits vor etwa 80 Jahren dieses ganzheitliche Trainingskonzept unter dem Namen „Contrology‘ entwickelt. Zentraler Aspekt ist die Ansteuerung und Kräftigung des sogenannten „Powerhouses“. Gemeint ist mit diesem Begriff das muskuläre Kraftzentrum, bestehend aus unserem Beckenboden, dem tiefen queren Bauchmuskel, unserem Zwerchfell und den kleinsten Muskeln an der Wirbelsäule (musculi multifidi). All diese Muskeln gehören zu unserer Muskulatur, die in der Tiefe liegt und uns in Haltung und Aufrichtung bringt. Wenn diese Muskulatur gut ausgebildet ist, können auch die Bewegungsmuskeln ihren Job optimal verrichten. Man könnte sagen, Pilates ist ein Krafttraining ohne Bodybuilding-Effekte. Ein schonendes und intensives Training des gesamten Körpers und unserer Gelenke für jedes Alter.

Was ist der Nutzen von Pilates?

Die gesundheitlichen Vorteile von Pilates sind mannigfaltig und mittlerweile auch gut wissenschaftlich belegt. Durch das Erlernen der Bewegungen aus einer kraftvollen Körpermitte heraus, sorgst Du für eine optimale Körperhaltung. Und das ist nicht nur gesund, sondern sieht auch noch gut aus und macht eine tolle Ausstrahlung. Pilates ist ein Ganzkörpertraining, das insbesondere den Beschwerden des Muskel-Skelett-Systems Paroli bietet. So findet Pilates erfolgreich Anwendung in der Vorbeugung und Behandlung von Rückenschmerzen oder einem Bandscheibenvorfall. Nicht nur die Muskeln, sondern auch die Faszien (Bindegewebe um die Muskulatur) werden trainiert und geschmeidig gemacht. Ein weiterer Vorteil ist die verbesserte Koordination im Sinne der Körperwahrnehmung und -ansteuerung. Wer weiß schon auf Anhieb wie es geht, den Beckenboden bewusst zu aktivieren. Pilates ist im Übrigen auch eine Spitzenergänzung zu anderen Sportarten, da es, die oftmals vernachlässigten Voraussetzungen – beispielsweise beim Laufen die notwendige Stabilisierung des Rumpfes – effektiv angeht. Zu guter Letzt zahlt Pilates mit einer Menge Antistresspunkten auf Dein mentales Wohlfühlkonto ein.

Was bewirkt die Pilatesmethode bei Anfängern und Einsteigern?

Eine Studie untersuchte die Reaktionen von Anfängern eines 8-wöchiges Pilates-Mattenprogramm, welches dreimal pro Woche für je 1 Stunde stattfand. Im Vergleich zur Kontrollgruppe, die unverändert blieb, zeigte sich bei den Pilatesanfängern signifikante Verbesserungen hinsichtlich Körperzusammensetzung, Muskelausdauer und Flexibilität nach den 8 Wochen (ROGERS et al., 2009).

Was benötigst Du für Pilates?

Deine Roadmap startet so: Lerne zunächst die Grundübungen und mache Sie zu Deiner Pilates-Anfängerroutine. Fokussiere Dich auf die Bewegungsausführung und versuche die Pilatesprinzipien (Zentrierung, Atmung, Kontrolle, Konzentration, Bewegungspräzision, Bewegungsfluss) zu integrieren. Je besser diese Prinzipien erlernt werden, umso größer der Nutzen des Pilates-Trainings für Dich, Deinen Körper und Haltung. Du brauchst für Dein Mattentraining eine rutschfeste Gymnastikmatte. Trainieren kannst Du barfuß oder Du nutzt rutschfeste Pilatessocken. Außerdem ist bequeme, enganliegende Kleidung von Vorteil. Für das Workout sollte der Platz so geplant sein, dass Du Arme und Beine auch über die Matte hinaus frei bewegen kannst.

Das Beste zum Schluss

„Nach 10 Stunden spürst Du es. Nach 20 Stunden siehst Du es und nach 30 Stunden hast Du einen neuen Körper.“, pflegte Joseph Pilates zu sagen. Wir helfen Dir mit Deinem Einstieg ins Pilatestraining! Flexibel und bequem von Zuhause. Unsere Online Pilates-Präventionskurse sind ideal für Einsteiger geeignet und setzen keine Vorerfahrungen voraus. In den acht pilaSessions (Trainingsvideos & Wissenswertes) bringen wir Dir Pilates step-by-step näher. Unsere Kurse stehen Dir insgesamt 12 Monate zur Verfügung, um eine wirkliche Pilatesroutine entwickeln zu können. Deine Krankenkasse findet das übrigens auch genial und erstattet Dir deshalb die Kursgebühren. Wir wünschen Dir einen Super-Pilates-Start! Bis gleich auf der Matte.


Autorin: 
Christina Frisch, Physiotherapeutin,Pilatescoach, Expertin & Kursleitung von pilaME®



Quellen:

  • Kate Rogers & Ann L. Gibson (2009) Eight-Week Traditional Mat Pilates Training-Program Effects on Adult Fitness Characteristics, Research Quarterly for Exercise and Sport, 80:3, 569-574, DOI: 10.1080/02701367.2009.10599595
  • Verena Geweniger & Alexander Bohlander (2012) Das Pilates-Lehrbuch, Springer-Verlag

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