Pilates und Abnehmen – Geht das überhaupt?
Eines vorweg: Erfolgreich Abnehmen meint nach unserem Verständnis gesunde, ausgewogene Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität. Auch wenn viele Blitzdiäten den Aspekt Bewegung meist ignorieren, ist es natürlich lange kein Geheimnis mehr, dass Sport auf dem Weg zum Wunschgewicht ebenfalls eine wesentliche Rolle spielt. Inwiefern kann man mit der Trainingsmethode Pilates und einem Pilates Online Kurs abnehmen? Klar ist durch häufige, langandauernde oder intensive Bewegung verbrennen wir entsprechend viele Kalorien, kurbeln unseren Leistungsumsatz an, bauen Muckis auf und Fett ab. Wie oft sollte man mit Pilates trainieren und wie hoch ist der Kalorienverbrauch dabei. All das erfährst Du im folgenden Beitrag.
Aber was meint eigentlich die Wissenschaft dazu? Pilates und Körperzusammensetzung – Was sagen die Studien?
Eine Studie (Şavkin & Aslan 2017) untersuchte Auswirkungen von Pilates auf die Körperzusammensetzung bei übergewichtigen Frauen (n = 37). Die Teilnehmerinnen wurden nach dem Zufallsprinzip in eine Pilates-Gruppe und eine Kontrollgruppe eingeteilt. Pilates-Übungen wurden für 90 Minuten dreimal pro Woche für 8 Wochen durchgeführt. Die Kontrollgruppe nahm an keinem körperlichen Aktivitätsprogramm teil. Gemessen wurden relevante Parameter vor und nach dem Training. Ergebnisse: In der Pilates-Gruppe nahmen Gewicht, BMI, Fettanteil, Taillen-, Bauch- und Hüftumfang nach dem Training signifikant ab. In der Kontrollgruppe nahmen Bauch- und Hüftumfang bedeutsam zu und auch die anderen Parameter zeigten zumindest eine Tendenz zum Anstieg. Diese Studie zeigt, dass 8-wöchige Pilates-Übungen positive Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung bei sitzenden übergewichtigen und adipösen Frauen haben. Pilates-Übungen können zur Verbesserung der Körperzusammensetzung angewendet werden. Zum gleichen Ergebnis kommt eine aktuelle Metaanalyse (Wang et al. 2021), in welche 11 randomisiert-kontrollierte Untersuchungen mit insgesamt 392 Teilnehmern eingeschlossen wurden: Pilates reduzierte das Körpergewicht, den BMI und den Körperfettanteil bei Erwachsenen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit deutlich. Dennoch gilt es die Kirche im Dorf zu lassen. Ganz klar gibt es andere Sportarten, die mit ähnlichen oder sogar deutlicheren Effekten bei der Zielsetzung Gewichtsverlust unterstützen können. So legen die Ergebnisse der Forschergruppe de Souza Cavina (2020) nah, dass die Matten-Pilates-Methode nicht besser als andere Trainingsarten nutzen, um die Körperzusammensetzung zu reduzieren.
Autorin:Christina Frisch, Physiotherapeutin, Pilatescoach und CoFounder pilaME®
Quellen
Pilates und Energieverbrauch im Sportartenvergleich
Sportarten die viel Energie umsetzen zeichnen sich dadurch aus, dass ein hoher Anteil an Muskulatur im Einsatz ist. Dies ist beispielsweise beim Laufen der Fall, da Arme, Beine und Rumpfmuskulatur reichlich Arbeit verrichten und zugleich unser Körper gegen die Schwerkraft bewegt werden muss. Dabei tragen wir etwa das 1,5-3-fache unseres Körpergewichts. Für eine Läuferin mit 65 kg bedeutet dies bei einem Marathonlauf (ca. 40.000 Schritte) eine Gesamtlast von über 4.000 Tonnen, welche aufgenommen und beschleunigt werden müssen. KALORIE-BURNER! Dass Pilates nicht in dieser extremen Liga mitspielt, ahnst Du bereits. Um Sportarten unabhängig von Körpergewicht und Dauer der Sportart hinsichtlich Energieverbrauch vergleichen zu können, gibt es das sogenannte MET. Nein, dies steht nicht für Middle European Time, sondern für das Metabolische Äquivalent und ist eine dimensionslose Zahl. Es sagt aus, wievielmal mehr Energie Du beim Ausüben der jeweiligen Aktivität (Sport und Alltagsbewegung) umsetzt, verglichen zum Ruheumsatz (= 1 MET). Beim Radfahren (20 km/h) sind es 6 MET, beim Laufen (10 km/h) 9,8 MET, Yoga (Hatha) rangiert bei 2,5 MET, beim Ballett erzielt man gute 5 MET, beim Sex weist die Literatur Werte von 1,8 – 2,8 MET aus. Und Pilates? 3 MET! Übersetzen wir das einmal im Kontext der Mindestbewegungsanforderung zur Gesundheiterhaltung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) in Höhe von 150 min moderater Bewegung pro Woche, dann bräuchte es 600 – 1.200 MET-Minuten. Moderat bedeutet, dass die Bewegung einen MET von 3-6 ausweist. Mit zwei Pilates-Einheiten à 45 min wöchentlich erreichst Du somit bereits stolze 270 MET-min für Dein persönliches Gesundheitskonto! Und bestimmt möchtest Du jetzt auch noch wissen, was die 3 MET aus dem Pilates-Workout jetzt in kcal bedeuten. Die Grundlage zur Berechnung lautet:1 MET = 1 kcal / pro 1 kg Körpergewicht / pro 1 Stunde Sport Rechenbeispiel für eine Frau mit einem Körpergewicht 70 kg, die 60 min Pilates trainiert: 3 MET x 70 kg x 1,0 h = 210 kcalNicht schlecht, aber noch nicht genug! Der aufgezeigte Energieumsatz beim Pilates legt nahe, dieses Kräftigungstraining mit ausdauerorientierten Sportarten in der Freizeit zu ergänzen: montags Pilates, dienstags mit Rad zur Arbeit, mittwochs 30 min Joggen…
Kann Pilates also beim Abnehmen helfen?
Schlank und schön mit Pilates“ oder „Abnehmen mit Pilates – Das einzigartige Figurtraining. Derartige Headlines Zeitschriften oder im Netz klingen verlockend.Aber was meint eigentlich die Wissenschaft dazu? Pilates und Körperzusammensetzung – Was sagen die Studien?
Eine Studie (Şavkin & Aslan 2017) untersuchte Auswirkungen von Pilates auf die Körperzusammensetzung bei übergewichtigen Frauen (n = 37). Die Teilnehmerinnen wurden nach dem Zufallsprinzip in eine Pilates-Gruppe und eine Kontrollgruppe eingeteilt. Pilates-Übungen wurden für 90 Minuten dreimal pro Woche für 8 Wochen durchgeführt. Die Kontrollgruppe nahm an keinem körperlichen Aktivitätsprogramm teil. Gemessen wurden relevante Parameter vor und nach dem Training. Ergebnisse: In der Pilates-Gruppe nahmen Gewicht, BMI, Fettanteil, Taillen-, Bauch- und Hüftumfang nach dem Training signifikant ab. In der Kontrollgruppe nahmen Bauch- und Hüftumfang bedeutsam zu und auch die anderen Parameter zeigten zumindest eine Tendenz zum Anstieg. Diese Studie zeigt, dass 8-wöchige Pilates-Übungen positive Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung bei sitzenden übergewichtigen und adipösen Frauen haben. Pilates-Übungen können zur Verbesserung der Körperzusammensetzung angewendet werden. Zum gleichen Ergebnis kommt eine aktuelle Metaanalyse (Wang et al. 2021), in welche 11 randomisiert-kontrollierte Untersuchungen mit insgesamt 392 Teilnehmern eingeschlossen wurden: Pilates reduzierte das Körpergewicht, den BMI und den Körperfettanteil bei Erwachsenen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit deutlich. Dennoch gilt es die Kirche im Dorf zu lassen. Ganz klar gibt es andere Sportarten, die mit ähnlichen oder sogar deutlicheren Effekten bei der Zielsetzung Gewichtsverlust unterstützen können. So legen die Ergebnisse der Forschergruppe de Souza Cavina (2020) nah, dass die Matten-Pilates-Methode nicht besser als andere Trainingsarten nutzen, um die Körperzusammensetzung zu reduzieren.
Meine ehrliche Einschätzung als Pilatescoach
Bei allen wissenschaftlichen Erkenntnissen kann ich als Pilatestrainerin natürlich auch aus meiner fast 20-jährigen Praxis-Erfahrung einiges berichten. Bei allem Kalorienverbrauch und Muskelkräftigung kommt mir der Aspekt der Körperwahrnehmung in den Studien ein Stück weit zu kurz. Das Wort „Ganzheitlichkeit“ wird ja heute gern ein wenig überstrapaziert. Doch kann man Pilates in diesem Zusammenhang durchaus die Rolle als Initialzünder für ein bewussteres Leben zuschreiben. Denn wer sich regelmäßig dem Pilatestraining widmet, wird sein Körperbewusstsein intensivieren, welches sich dann auch in anderen Lebensbereichen niederschlagen kann, wie zum Beispiel einer entsprechenden Ernährungsweise als wesentlichem Aspekt beim Thema Abnehmen. Ich kann mich aber in all meinen Jahren als Pilatestrainerin nicht an einzige Kundin erinnern, welche mit der Zielsetzung der schnellen Gewichtsreduktion ins Studio kam. Straffung und Formung, klar. Das schnelle Abnehmen ist ohnehin nicht der Königsweg und Pilates hierbei definitiv kein Fatburner-Workout. Nichtsdestotrotz kann die Pilatesmethode ein prima begleitender Baustein für das Abnehmziel darstellen, da es die Tiefenmuskulatur kräftigt, fettfreie Masse verbessert und auch den Stoffwechsel ankurbelt. Also bewerte ich Pilates bei langfristiger Anwendung als unterstützende Maßnahme beim Gewichtsmanagement und weniger als die ultimative Abnehmmethode.Fazit:
DIE „Pilates-Diät“ gibt es nicht. Pilates ist dennoch hilfreich beim Abnehmen, wenn Du das Training mit einer gesunden Ernährung und anderen Kardio-Aktivitäten ergänzt. Unser Online-Kurs pilaME® Dein Ganzkörpertraining unterstützt Dich durch gezielte Muskelaktivitäten auf dem Weg zu Deiner Traumfigur und Wohlbefinden. Hier findest Du alle Infos zum Kurs!Autorin:Christina Frisch, Physiotherapeutin, Pilatescoach und CoFounder pilaME®
Quellen
- Ainsworth, B, Haskell, W, Herrmann. 2011. Compendium of Physical Activities, Medicine & Science in Sports & Exercise: August 2011 – Volume 43 – Issue 8 – p 1575-1581 doi: 10.1249/MSS.0b013e31821ece12
- Cavina, A. P. d. S., Pizzo Junior, E., Machado, A. F., Biral, T. M., Lemos, L. K., Rodrigues, C. R. D., Pastre, C. M., & Vanderlei, F. M. (2020). Effects of the Mat Pilates Method on Body Composition: Systematic Review With Meta-Analysis, Journal of Physical Activity and Health, 17(6), 673-681. Retrieved Nov 9, 2021, from https://journals.humankinetics.com/view/journals/jpah/17/6/article-p673.xml
- Munro, CF, Miller, DI und Fuglevand, AF. 1987. Ground Reaction Forces in Running: A Reexamination. Journal of Biomechanics. 1987, 20(2), S. 147-155.
- Şavkın R, Aslan UB. The effect of Pilates exercise on body composition in sedentary overweight and obese women. J Sports Med Phys Fitness 2017;57:1464-70. DOI: 10.23736/S0022-4707.16.06465-3
- Wang Y, Chen Z, Wu Z, Ye X and Xu X (2021) Pilates for Overweight or Obesity: A Meta-Analysis. Front. Physiol. 12:643455. doi: 10.3389/fphys.2021.643455
- World Health Organization. 2020. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
