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Rael Hoffmann

Laufen x Pilates

Effizienter und verletzungsfreier Laufen mit Pilates

 
Heute Cardio oder Kraft oder Beides?
Wenn man an Pilates denkt, denkt man wahrscheinlich nicht gleich an Laufen oder andersherum. Schon richtig: Beide Verfechter sieht man häufig in Leggings ihrem Sport nachgehen. Aber tatsächlich ergibt sich eine wunderbare, wechselseitige Symbiose zwischen diesen beiden Sportarten.

Ein klasse Team: Pilates & Laufen
Dem Laufen liegen bekanntermaßen zahlreiche gesundheitliche Vorteile zugrunde, insbesondere der Cardio-Effekt. Pilates hingegen schafft Körperbewusstsein, dehnt, kräftigt und fördert eine gute Haltung. Diese Aspekte stellen wesentliche Knotenpunkte einer laufspezifischen Verletzungsprävention sowie einer guten Laufökonomie dar. Nur leider kommen sie bei der Läuferschar nicht selten viel zu kurz. Wer hingegen ausschließlich Pilates betreibt, hat mitunter ein wenig „Nachholbedarf“ im Bereich Stärkung des Herz-Kreislaufsystems und der Ausdauer. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt als Mindestaktivitätsmaß zur Gesunderhaltung genau diesen Mix (World Health Organization, 2020): 150 min moderate (z. B. Walking) bzw. 75 min intensive Ausdaueraktivitäten (z. B. Laufen) und 2mal Kräftigungstraining (z. B. Pilates) pro Woche.

Effizienter und verletzungsfreier Laufen mit Pilates
Wissenschaftliche Untersuchungen belegen seit neuestem die Vorteile von regelmäßigem Pilates für Läufer. Im Rahmen einer Studie (Finatto, et al., 2018) mit gesunden Freizeitläufern wurden die Probanden in eine Gruppe, welche ein 12-wöchiges Pilatetraining als Intervention absolvierte und eine Kontrollgruppe ohne Pilatestraining unterteilt. Beide absolvierten im Untersuchungszeitraum jeweils zwei identische Laufeinheiten pro Woche. Anschließend zeigten sich deutliche Laufzeitverbesserungen über 5 km sowie eine bedeutsam verbesserte Laufökonomie (Stoffwechsel/ Energieumsatz) lediglich bei der Pilatesgruppe. Als verantwortlich hierfür wird die verstärkte Aktivierung der Rumpfmuskulatur gesehen. Eine weitere Studie (Laws, et al., 2017) den Einfluss eines 6-wöchigen Clinical-Pilates-Programmes hinsichtlich eines komplexen Muskelfunktionstestbatterie (Functional Movement Screen). Hierbei zeigten sich im Vergleich zum Ausgangsstatus signifikante Verbesserungen im Test nach dem Pilatestraining. Diese optimierten motorischen Fähigkeiten stellen wiederum ein niedrigeres Verletzungsrisiko für Läufer dar.  

Christina spricht aus Erfahrung: Die Zeit als Hauptgrund!
pilaME®-Kursleiterin und Physiotherapeutin Christina Frisch spricht da aus praktischer Erfahrung. Zusammen dem Laufexperten Matthias Jaworski initiierte Sie viele Jahre ihr erfolgreiches Präventionskurskonzept Run n‘ Pilates getreu der Formel:
45 min Running + 45 min Pilates = Maximale Fitness und Gesundheit.

Aus dem alltäglichen Bedarf geboren, dass die Zeit zum Sporteln zwischen Familie und Beruf nicht selten zu kurz kommt, stellte das 90min-Kombi-Workout eine zeiteffiziente Lösung dar. Natürlich lässt sich das Ganze zeitlich variieren wie 20 min Laufen & 40 min Pilates. Je nach Deinen Möglichkeiten. Christina’s Steckenpferd bleibt natürlich Pilates. Und dennoch hängt sie nach Ihrer Joggingrunde öfter auch mal noch ein paar Übungen auf der Matte dran und schlägt auch die zweite Fliege mit dieser Klappe.

Probier’s doch mal aus.
Vor Deinem pilaME®-Präventionskurs noch ein lockeres Läufchen. Entsprechend kannst Du dann das allgemeine Warm-Up weglassen.  

Christina’s TOP 5 Gründe warum Pilates perfekt für LäuferInnen ist:
  1. Pilates kann als aktive Erholung den Regenerationsprozess nach dem Laufen unterstützen
  2. Pilates stärkt die Core-Muskulatur, um eine optimale Kraftwirkung der Laufbewegung zu gewährleisten anstatt Energie zu verschwenden
  3. Pilates ist Krafttraining, dass die für LäuferInnen erforderliche Belastbarkeit verbessert
  4. Pilates zielt auf eine effiziente Atmung ab, die wichtig ist, den Körper beim Laufen mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen
  5. Pilates beinhaltet die Durchführung komplexer Übungen mit einem hohen Maß an Konzentration und Kontrolle. Diese Achtsamkeit ist auch Schlüssel, um seine Lauftechnik wahrzunehmen und selbst reflektieren zu können.
 


Autorin:
Christina Frisch (Physiotherapeutin & Pilatescoach, Expertin & Kursleitung von pilaME®)

Quellen:
Finatto, P, et al. 2018. Pilates training improves 5-km run performance by changing metabolic cost and muscle activity in trained runners. PLoS One. 2018.

Laws, A., Williams, S. und Willson, C. 2017. The Effect of Clinical Pilates on Functional Movement in Recreational Runners. International Journal of SportsMedicine. 2017.

World Health Organization. 2020. WHO Guidelines on physical activity and sedentary behavior. 2020.

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