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Nathalie Kohlhaas

Wie wir im Winter gesund & fit bleiben

Für die meisten von uns steht ab Dezember eher Gemütlichkeit als Fitness weit oben auf der “Winter-Hitliste”. Dabei lohnt es sich gerade jetzt aktiv zu bleiben und nicht in den Winterschlafmodus zu verfallen.
In diesem Beitrag erfährst Du unsere 8 Tipps gegen einen „faulen Winter“.

Gerade in der Wintersaison gilt es auf unsere Lebensweise zu achten. Denn in der kalten Jahreszeit ist unser Immunsystem anfälliger, was dazu führt, dass Infekte uns öfter heimsuchen. Erkältungsviren fühlen sich bei diesem Wetter einfach wohler und vermehren sich umso besser. Zudem führt das Wetter nicht selten zur Lethargie und wir gönnen uns gerne eine kalorienreiche „Komfortnahrung“, lassen hingegen unser regelmäßiges Training ausfallen.

Vielen Menschen fällt es schwer, im Winter ihren gesunden Lebensstil beizubehalten. Die Motivation, sich zu bewegen, nimmt mit den kälteren Temperaturen und den dunklen Abenden ab, und die Lieblingsweihnachtsfilme im Warmen zu sehen, erscheint zunächst mal attraktiver.



Unsere 8 ‘Fit-durch-den-Winter-Tipps’


1. Spazierengehen


Schon der berühmte griechische Arzt des Altertums – Hippokrates – meinte, Gehen ist die beste Medizin. Die von Gesundheitsorganisationen wie der WHO angepriesenen 10.000 Schritte am Tag bringen tatsächlich viele Vorteile mit sich. Aber wie immer ist der erste Schritt der wichtigste. Bereits 1.000 Schritte in der Mittagspause nach dem Essen senken beispielsweise den Blutzuckerspiegel und beugen so Prä-/Diabetes mellitus Typ 2 vor. Ein Fitnesstracker oder eine Schritte-App können durchaus einen Anreiz zu mehr Schritten schaffen. Spazierengehen ist in jedem Fall auch ein schonendes Cardio-Workout und besser als gar nichts zu tun.

2. Tee trinken


Grundsätzlich gilt es, im Winter stärker auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr (Wasser) zu achten. Denn kaltes Wetter lässt uns mitunter kaum Durst verspüren, auch wenn wir bereits dehydriert sind. Regelmäßiger Genuss von Tee – vor allem von grünem Tee – ist zudem gut fürs Herz und verlängert das Leben, wie eine große chinesische Erhebung mit mehr 100.000 Studienteilnehmenden zeigen konnte (Wang et al., 2019). Gewohnheitsteetrinker hatten dabei verglichen mit nicht gewohnheitsmäßigen Teetrinkern beispielsweise im Indexalter von 50 Jahren eine um 1,4 Jahre längere atherosklerotische kardiovaskuläre krankheitsfreie Zeit und eine um 1,26 Jahre längere Lebenserwartung. Tee ist ein kalorienfreies Getränk (ohne Zucker & Milch). Ingwer, Kurkuma sowie Salbei und Thymian sind ideale Teekräuter und bringen eine zusätzliche antientzündliche Wirkung mit sich. Er tut gerade jetzt gut, nicht zuletzt durch seinen körperwärmenden Effekt und nebenbei verbreitet Tee (Winter-Weihnachts)- Gemütlichkeit.

3. Richtig essen


Eine der besten Optionen gegen die Gewichtszunahme im Winter ist es, mehr Gemüse zu essen. Möhren, Kürbis, Kohlsorten sind allesamt ausgezeichnete kalorienarme und sättigende Lebensmittel, die helfen können, die Anzeige unserer Waage auch im Winter nicht steigen zu lassen. Zudem können Trockenobst, frische Früchte, Nüsse oder Bitterschokolade mit hohem Kakaogehalt die Lust auf den süßen Heißhunger befriedigen. Und dann können es, bei grundsätzlich gesundem Ernährungsstil, auch mal die Marzipankartoffel, der Stollen oder die leckeren Plätzchen beim Adventsplausch sein.

4. Raus solange die Sonne scheint


Der Mangel an Sonnenlicht macht viele Menschen für die saisonal abhängige Depression (SAD) anfällig. Gerade weil sich die Tage kürzer anfühlen, sollten wir also versuchen, das wenige Sonnenlicht auch zu ergattern. Also, wenn möglich, raus in die Sonne. Zudem sind Sonnenlicht und frische Luft wirksame Zutaten für gute Laune. Das Sonnenlicht regt außerdem die Produktion des wichtigen Vitamin D’s an.

5. Übungen für zu Hause auswählen


Eine der besten Möglichkeiten, im Winter sportlich zu bleiben, wenn Du aufgrund des kalten und oft nassen Wetters nicht draußen trainieren kannst, ist ein Fitnessprogramm in den eigenen vier Wänden. Um zu Hause aktiv zu bleiben, ist es wichtig, einen Online-Kurs zu finden, der Dir Spaß macht. Nur wenn das Training Dir Spaß bereitet, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Du es auch weiterhin und regelmäßig machst.

6. Pflege Deine Haut


Im Winter gilt es, den natürlichen Hautschutz mehr zu unterstützen. Es braucht Feuchtigkeit und eine fetthaltige Creme, da in der Winterzeit die Haut immer trockener wird. Grund ist die im Winter meist trockene Luft (Kälte draußen, Heizung drinnen).

7. Zeit für gute Gespräche


Wenngleich die Winter- und Vorweihnachtszeit durch Weihnachtsfeiern mit Kollegen, Weihnachtsmarktbesuchen mit Freunden usw. den Terminstress noch verstärken kann – Unsere Neigung zur Geselligkeit folgt meistens dem Lauf der Sonne. Sind wir im Sommer energiegeladen und eher extrovertierter, wenden sich viele im Winter stärker nach innen. Schlaf ist hierbei auch Selbstfürsorge. Die längeren Nächte machen uns klar, einfach mal etwas früher ins Bett zu hüpfen. Betrachte das nicht als verlorene, sondern erholsame Zeit. Zudem bedeutet mehr Zeit zu Hause auch Zeit für unsere/e/n PartnerIn, Familie und Freunde zu haben und z. B. ehrliche, ungestörte und intensive Gespräche führen. Mental Wellbeing!

8. Pilates für Körper, Geist & Seele


Pilates ist ein effektives, zugleich sanftes Krafttraining für den gesamten Körper und ein kleiner Allrounder, um auch im Winter fit zu bleiben. Durch die Fokussierung auf die korrekte Ausführung und Atemtechnik sorgt das regelmäßige Training für körperliches und mentales Wohlbefinden. Pilates verbessert, wie Studien zeigen, die psychische Gesundheit (Caldwell et al., 2009; Flemming et al. 2018; Vancini et al. 2017), bringt uns Entspannung und beugt somit dem Winterblues vor. Ausdauersport wirkt bekanntlich wie eine Immunpille. Aber auch Pilates-Training kann in Bezug auf das Abwehrsystem punkten, wie mehrere neue Forschungsarbeiten unterstreichen (Balogh et al. 2022; Gazel et al. 2022; Gronesova et al. 2018). Nimm Dir 10-15 min täglich für ein paar ausgewählte Pilates-Übungen. Lass Dich hierbei eventuell von unserer pilaME 30-Tage-Challenge inspirieren.


Von Herzen eine fitte und schöne Winterzeit für Dich!




Autorin:
Christina Frisch
Physiotherapeutin/ Pilates-Coach/ pilaME® Co-Founder


Quellen:
  • Balogh L, Szabó K, Pucsok JM, Jámbor I, Gyetvai Á, Mile M, Barna L, Szodoray P, Tarr T, Csiki Z, Papp G. The Effect of Aerobic Exercise and Low-Impact Pilates Workout on the Adaptive Immune System. J Clin Med. 2022 Nov 17;11(22):6814. doi: 10.3390/jcm11226814. PMID: 36431291.
  • Caldwell K, Harrison M, Adams M, Triplett NT. Effect of Pilates and taiji quan training on self-efficacy, sleep quality, mood, and physical performance of college students. J Bodyw Mov Ther. 2009 Apr;13(2):155-63. doi: 10.1016/j.jbmt.2007.12.001. Epub 2008 Feb 20. PMID: 19329051.
  • Fleming KM, Herring MP. The effects of pilates on mental health outcomes: A meta-analysis of controlled trials. Complement Ther Med. 2018 Apr;37:80-95. doi: 10.1016/j.ctim.2018.02.003. Epub 2018 Feb 13. PMID: 29609943.
  • Ghazel N, Souissi A, Salhi I, Dergaa I, Martins-Costa HC, Musa S, Ben Saad H, Ben Abderrahman A. Effects of eight weeks of mat pilates training on selected hematological parameters and plasma volume variations in healthy active women. PLoS One. 2022 Jun 3;17(6):e0267437. doi: 10.1371/journal.pone.0267437. PMID: 35657955; PMCID: PMC9165890.
  • Gronesova P, Cholujova D, Kozic K, Korbuly M, Vlcek M, Penesova A, Imrich R, Sedlak J, Hunakova L. Effects of short-term Pilates exercise on selected blood parameters. Gen Physiol Biophys. 2018 Jul;37(4):443-451. doi: 10.4149/gpb_2018007. PMID: 30220679.
  • Vancini RL, Rayes ABR, Lira CAB, Sarro KJ, Andrade MS. Pilates and aerobic training improve levels of depression, anxiety and quality of life in overweight and obese individuals. Arq Neuropsiquiatr. 2017 Dec;75(12):850-857. doi: 10.1590/0004-282X20170149. PMID: 29236887.
  • Wang X, Liu F, Li J, et al. Tea consumption and the risk of atherosclerotic cardiovascular disease and all-cause mortality: The China-PAR project. Eur J Prev Cardiol. 2019. doi:10.1177/2047487319894685.

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