Pilates x Rückenschmerzen

Pilates zur Prävention von Rückenschmerzen

Du leidest an Rückenschmerzen oder möchtest ihnen vorbeugen? Unsere pilaME-Expertin Christina Frisch verrät, wie Pilates dafür effektiv helfen kann.

Bewegung und Sport – die beste Medizin

Ein alter Hut, der längst vielfach wissenschaftlich belegt wurde. Bewegung und Sport stellen aber auch die beste Prävention dar, um Schmerzen und Krankheiten langfristig vorzubeugen. Am besten mit Etwas, das Spaß macht!

Bewegung versus Rückenschmerzen

„Wie häufig hatten Sie innerhalb der letzten sechs Monate Rückenschmerzen?“ Darauf antwortet, laut einer aktuellen Umfrage (Statista, 2019), nur ein knappes Viertel mit „gar nicht!“. Drei Viertel haben demnach Rückenbeschwerden! Das Thema Rückenleiden ist hierzulande ein echter Dauerbrenner. Bei etwa 80 Prozent der Rückenschmerzen sind dabei keine Ursachen ersichtlich. Deshalb werden sie als „unspezifische Rückenschmerzen“ bezeichnet. Die Betroffenen leben oft viele Jahre mit diesem chronischen Schmerzzustand. Meist ist der Bereich der Lendenwirbelsäule betroffen (zwischen Rippenbogen und Gesäß). Manchmal geben die Betroffenen auch eine Ausstrahlung in die Beine an. Der Gang zum Arzt ist damit vorprogrammiert.

Laut Analyse der DAK habe Fehlzeiten der Beschäftigten in Deutschland 2022 ein Rekordniveau erreicht. Die Beschäftigten fehlen im Mittel 20 Tage mit einer Krankschreibung im Job (+38 % vgl. mit 2021). Die Ausfalltage wegen musko-skeletalen Erkrankungen, insbesondere den Rückenschmerzen, stiegen, verglichen mit dem Vorjahr, um 5 Prozent. Rückenschmerzen und vergleichbare Probleme verursachten 354 Fehltage je 100 Versicherte. Als eine wesentliche Ursache ist Bewegungsmangel zu sehen.

Wie viel Sport und Bewegung braucht es eigentlich zum Gesund-Sein?

Ein Mix aus Kraft- und regelmäßigem Ausdauertraining gilt als optimal zur Vorbeugung von Erkrankungen. Auch wenn wir das eigentlich wissen, erreichen doch nicht einmal die Hälfte der Deutschen, das von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfohlene Bewegungsminimum zur Gesunderhaltung. Die Vorgabe der Experten lautet: 150 Minuten moderaten oder 75 Minuten intensiven Ausdauersport in der Woche, sowie Muskelaufbautraining an mindestens zwei Tagen in der Woche (World Health Organization, 2020). DAS muss doch eigentlich zu schaffen sein!? Die trügerische Komfortzone unserer modernen Welt frohlockt mit täglich viel zu langen Sitzphasen, ewigem Aufs-Handy-Schauen, sowie allzu häufig starren Positionen vor dem PC, im Auto, im Fahrstuhl, auf der Rolltreppe… Hinzu wirken zahlreiche Stressoren im Berufs- und Privatleben. Die Folge bei fehlendem Ausgleich: Der Körper reagiert mit Muskelverspannungen. Diese ersten Überlastungszeichen können dann ebenso in quälenden Rückenbeschwerden münden.

Die gute Nachricht, um es gar nicht so weit kommen zu lassen: Bewegung! Ausreichend Bewegung ist gerade in diesen Zeiten von unschätzbarer Bedeutung, da sie der Aufrechterhaltung der physischen sowie mentalen Gesundheit dient.

So hilft Pilates bei Rückenschmerzen

Die Effektivität von körperlicher Aktivität zur Prävention und Therapie von chronisch unspezifischen Rückenschmerzen ist in der Fachliteratur nachgewiesen. Dabei zeigen Trainingsprogramme zur Kräftigung der Muskulatur bessere Resultate, wenn es um die Linderung der Schmerzen geht, als ausdauerorientierte Trainingsprogramme. Nicht selten gehen die Probleme mit einer mangelnden Rumpfmuskulatur einher. Pilates gilt als sanftes Krafttraining, das die Tiefenmuskulatur stärkt und die Wirbelsäule aufrichtet. Hilft diese Methode aber dabei, Rückenleiden effektiv vorzubeugen und wenn ja, was sind die besten Übungen?

Was steckt hinter Pilates?

Kein neuer Trend. Der Erfinder dieser Trainingsmethode ist Joseph H. Pilates. Er hat bereits vor etwa 80 Jahren dieses ganzheitliche Trainingskonzept entwickelt. Zentraler Aspekt ist die Ansteuerung und Kräftigung des sogenannten „Powerhouse“. Gemeint ist mit diesem Begriff das muskuläre Kraftzentrum, bestehend aus unserem Beckenboden, dem tiefen queren Bauchmuskel, unserem Zwerchfell und den kleinsten Muskeln an der Wirbelsäule (musculi multifidi). All diese Muskeln gehören zu unserer Muskulatur, die in der Tiefe liegt und uns in Haltung und Aufrichtung bringt. Wenn diese Muskulatur gut ausgebildet ist, können auch die Bewegungsmuskeln ihren Job optimal verrichten. Man könnte sagen, dass Pilates ein Krafttraining ohne Bodybuilding-Effekte ist. Ein schonendes und intensives Training unseres gesamten Körpers und unserer Gelenke für jedes Alter.

Dabei beruht die Methode auf sechs wesentlichen Prinzipien: Konzentration, Kontrolle, Zentrierung, Bewegungsfluss, Bewegungspräzision und Atmung. Je besser diese Prinzipien erlernt werden, umso größer der Nutzen des Pilates-Trainings für uns, unseren Körper und unsere Haltung.

Die Wirkung von Pilates bei Rückenschmerzen

Wer regelmäßig Pilates absolviert, dehnt und kräftigt nicht nur seinen Körper und mobilisiert seine Gelenke, sondern baut auch Stress ab und fördert seine Achtsamkeit. Das tut der Seele und dem Körper gut. Mittlerweile dokumentieren auch zahlreiche Studien und Übersichtsarbeiten diesen Nutzen zur Rückengesundheit (Yu, Z. et al. 2023).

So untersuchte man die Auswirkungen von Pilates-Übungen bei Patienten mit chronischen unspezifischen Schmerzen im unteren Rückenbereich durch Training der Kernstabilisierungsmuskeln hinsichtlich Schmerzes, Funktionsniveau, Depression, Lebensqualität und Muskeldicke (via Ultraschallmessung) und verglich es mit allgemeinen Kräftigungsübungen daheim. Die Patienten (n=60) beider Gruppen trainierten acht Wochen lang dreimal pro Woche. Als Ergebnis wurden für alle Parameter signifikante Verbesserungen beobachtet. Na also, Bewegung ist Medizin! Zudem zeigte die Pilatesgruppe eine deutliche höhere Wirksamkeit. Schlussfolgerungen: Sowohl Pilates- als auch Heimübungen sind bei der Behandlung von Patienten mit chronischen Schmerzen im unteren Rückenbereich geeignet (Batıbay, et al., 2020).

Eine weitere aktuelle Studie aus Brasilien (Alves, et al., 2020) verglich die Auswirkungen Pilates-Trainings, das über zwei Monate mit je zwei Einheiten pro Woche bei Personen mit und ohne unspezifische Schmerzen im unteren Rückenbereich durchgeführt wurde. Nach dem Programm berichtete die Rückengruppe von verminderten Schmerzen und weniger Angst in Bezug auf das Auslösen von Schmerzen unter körperlicher Aktivität. Verbesserungen zeigten sich ebenfalls hinsichtlich der Rumpfmuskulatur. Im Vergleich beider Gruppen zeigte sich zudem eine ähnliche Aktivierung der relevanten Muskulatur. Die Autoren schlossen daraus, dass Pilates sowohl für die Behandlung von unspezifischen Schmerzen im unteren Rückenbereich als auch zu dessen Vorbeugung bei Personen ohne Beschwerden wirksam ist.

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Autorin: Christina Frisch, Physiotherapeutin, Pilatescoach, Expertin und CoFounder von pilaME®

Quellen:

• Alves, M, et al. 2020.Effects of a Pilates protocol in individuals with non-specific low back pain compared with healthy individuals: Clinical and electromyographic analysis. Clinical Biomechanics. 2020, Bd. Vol. 72, S. 172-178.
• Batıbay, S, et al. 2020. Effect of Pilates mat exercise and home exercise programs on pain, functional level, and core muscle thickness in women with chronic low back pain. Journal of Orthopaedic Science. 2020, 20, S. 30354-7.
• DAK. 2021. DAK Krankenstands-Analyse 2020. 2021.
• GKV Spitzenverband. 2020. Leitfaden Prävention – Handlungsfelder und Kriterien nach § 20 Abs. 2 SGB V. 2020.
• Statista. 2019. Umfrage zur Häufigkeit von Rückenschmerzen in Deutschland 2019.
• World Health Organization. 2020. WHO Guidelines on physical activity and sedentary behavior. 2020.
• Yu Z, Yin Y, Wang J, Zhang X, Cai H, Peng F. 2023. Efficacy of Pilates on Pain, Functional Disorders and Quality of Life in Patients with Chronic Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health.