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Nathalie Kohlhaas

Pilates in Zeiten von Corona

Der Winter steht vor der Tür und mit ihm die nächste Corona-Welle. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) beschloss Ende Oktober, dass die Corona-Pandemie vorerst weiter als weltweiter Gesundheitsnotstand gilt. 

Heute wollen wir beleuchten, was im Kontext der COVID-19-Pandemie die Erkenntnisse und Rückschlüsse aus den letzten knapp drei Jahren in puncto Sporttreiben sind und welchen Beitrag Pilates hierbei einnehmen kann?

Bedeutung von Sport für die Gesundheit


Bewegung tut bekanntlich gut und ist gesund. Zudem stellt Sport eine wichtige Säule dar, wenn es um die Reduzierung von Risikofaktoren für chronische Erkrankungen wie Diabetes und Krebs geht. Ebenso kann Sport unser Wohlbefinden, in stressigen und schwierigen Zeiten, erhöhen sowie unser Immunsystem stärken und damit die Infektanfälligkeit senken. Die Evolution hat uns für ein Leben in Bewegung gemacht. Dauerhafter Bewegungsmangel bedeutet kurz über lang, dass wir krank werden. Unsere Muskeln – 656 in Summe – wollen gefordert werden. Das Minimum an Bewegung zur Gesunderhaltung haben Expert:innen auf 150 min aerobe, moderate körperliche Aktivitäten pro Woche beziffert. Bei intensivem Sporttreiben reichen bereits 75 min. Zudem sind wöchentlich mindestens zwei kräftigende Einheiten ratsam. Klingt wenig, aber nicht einmal die Hälfte der Deutschen erreicht dieses Level. 38% machen laut Eurobarometer (2018) sogar nie Sport.

Wir bewegen uns auf einem Abwärtstrend hinsichtlich Sports. Die Bevölkerung wird immer älter und ein Großteil der Menschen übt sitzende Tätigkeiten aus. Dabei ist Sport gut für unser körperliches und geistiges Wohlbefinden. Regelmäßige körperliche Bewegung eignet sich bestens zur Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Osteoporose, Übergewicht und Stress. Fitte Menschen können zudem Ihr Risiko für die Entwicklung von 13 Krebsarten um bis zu 42 % verringern. Sport wirkt wie eine Anti-Aging-Pille: Eine Studie verglich Inaktive mit Personen mit geringem Bewegungsumfang. Letztere wiesen mit 15 min Sport am Tag bereits ein um 14% geringeres Risiko für die Gesamtmortalität und eine um 3 Jahre längere Lebenserwartung auf.

Zusammenhang Sport und Corona


Eine aktuelle Übersichtsarbeit zur Veränderung der körperlichen Aktivität während der COVID-19-Pandemie in der deutschen Bevölkerung zeigt einen Rückgang der körperlichen Aktivität in allen Altersgruppen. Zudem zeigte sich eine Verschiebung von Sportarten mit hoher zu Sportarten mit niedriger Intensität. Digitale Formate wurden ebenfalls häufiger von Sporttreibenden gewählt. Vor allem Cardio-Sport und Krafttraining waren beliebt, wobei letzteres verstärkt auf eigene Faust erfolgte. Auch scheinen rückblickend Sportarten gefragter, für die keine Ausrüstung benötigt wird und die zu Hause ausgeübt werden können.

Studien belegen die überragende Bedeutung von Bewegung zum Schutz vor Erkrankungen und vor den Langzeitwirkungen von Corona. Erst kürzlich berichteten Forscher im renommierten British Journal of Sportsmedicine, dass regelmäßig körperlich aktive Personen im Vergleich zu ihren inaktiven Altersgenossen ein um 11% reduziertes Risiko für eine Corona-Infektion haben. Zudem war das Risiko für Krankenhausaufenthalte um 36%, schwere COVID-19-Erkrankungen um 34% und COVID-19-bedingte Todesfälle um 43% erniedrigt. Mittlerweile deuten auch verschiedene Untersuchungen darauf hin, dass sportliche Aktivität prophylaktisch hinsichtlich Long-COVID wirkt.

Von Long Covid sprechen wir, wenn COVID-19-typische Symptome über einen Zeitraum von vier Wochen nach der Infektion auftreten. Treten drei Monate nach der Erkrankung immer noch Beschwerden auf, nennt man dieses Post-COVID-Syndrom. Dabei bringen Long und Post Covid unterschiedliche Symptome mit sich. Bei beiden Erkrankungen werden etwa zehn Prozent der Betroffenen ausgebremst. Belastungsintoleranz ist hier das Stichwort und erfordert dadurch auch eine fachliche Betreuung von orthopädischer, pneumologischer oder psychischer Seite (z. B. Reha-Einrichtung, Physiotherapie). Die Techniker Krankenkasse (TK, 2022) hat den Krankenstand der Beschäftigten in Deutschland hierzu beziffert: Betroffene waren im Durchschnitt 105 Tage krankgeschrieben.

Return to Sports – Sport nach COVID-19-Infektion


Wann und wie kann Sport nach einer Corona-Infektion erfolgen?
Sehr behutsam, da sonst Schäden für das Herz und andere Organe die Folge sein können. Eine zu hohe Beanspruchung kann zudem zu einer Verschlechterung der Symptome führen. Die Expert:innen der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und des Deutschen Olympischen Sportbundes haben hierzu konkrete Empfehlungen gegeben:

  • Zeigen sich keine Symptome trotz positivem Testergebnis wird eine dreitägige Belastungspause nach dem Diagnosezeitpunkt empfohlen
  • Bei mildem Verlauf, d.h. erhöhte Temperatur (<38,5°C), leichter Husten, Halsschmerzen, leichtes Krankheitsgefühl und Unwohlsein, leichter Schnupfen (länger als 3 Tage), ist eine Belastungspause während anhaltender Symptomatik und an drei aufeinanderfolgenden symptomfreien Tagen ratsam.
  • Zeigen sich moderate Symptome: starkes Krankheitsgefühl, Atembeschwerden in Ruhe, höheres Fieber (über 38,5 Grad Celsius), Kopf-, Muskel-, Gelenk- und Gliederschmerzen, Übelkeit, Durchfall und Husten, der länger als drei Tage anhält. Sportpause, solange die Symptome anhalten sowie die ersten drei Tage ohne Beschwerden. Zudem ist ein Check beim Arzt vor Sportaufnahme insbesondere bei intensiven Belastungen wie Wettkampfsport sinnvoll.
  • Bei schweren Symptomen wie Anzeichen einer Lungenentzündung (Fieber, Husten, Atembeschwerden) gilt es, nachdem die Krankheitszeichen abgeklungen sind, sich vor der sportlichen Belastung gründlich untersuchen lassen.
Kurzatmigkeit, Puls hoch, schwindelig bei Belastung? Falls Beschwerden beim Wiedereinstieg ins Training unter Belastung oder sogar in Ruhe auftreten, sollte die Belastung pausiert werden und eine ärztliche Vorstellung und gegebenenfalls eine spezifische Diagnostik erfolgen. Methodisch gilt es, mit niedriger Anstrengung zu beginnen sowie die Dauer kurz zu halten. Umfang und Intensität sollten allmählich und in Abhängigkeit von individueller Belastungsverträglichkeit und dem Fortschritt gesteigert werden. Je nach Schwere der Symptome können Alltagsbewegungen wie Gehen oder Radfahren genügen.

Nach Impfung ebenfalls kurze Pause
Laut Robert-Koch-Institut sollte man direkt nach einer Impfung seinen Körper keiner schweren Belastung aussetzen. Zwei bis drei Tage nach der Spritze ist sportfrei hier die Faustregel, da insbesondere in den 48 Stunden nach Impfung gegen das Coronavirus, die Beschwerden auftreten können. Also wir bei jeder anderen Impfung auch, solltest Du Deinen Körper etwas schonen und nicht übermäßig belasten. Dein Körper benötigt diese Zeit, um den Impfstoff zu verarbeiten.

Zusammengefasst heißt das:
  • Entsprechend der Schwere des Corona-Krankheitsverlaufes mit dem Sport pausieren
  • Behutsamer Wiedereinstieg mit Alltagsaktivitäten wie Spazierengehen, Radfahren sowie moderaten Belastungen wie Pilates oder Yoga
  • Immer auf die Signale Deines Körpers (z. B. Atemnot) hören und nicht überfordern

Pilates und Corona


Zweifelsohne hat die Corona-Zeit und das teils notwendige Sporteln in den eigenen vier Wänden die Menschen dazu bewegt, sich verstärkt Online-Übungsmethoden zuzuwenden und die Beliebtheit von Pilates so steigen lassen. Einer Methode, die außer einer Matte und dem eigenen Körper kein weiteres Equipment benötigt. Im Besonderen wird die lokale Ausdauer unserer Rumpfmuskulatur verbessert. Weitere Gründe für Pilates liegen auf der Hand: Es wirkt nicht nur positiv auf den Körper, sondern auch auf unser mentales Wohlbefinden und den Geist. Dieser Pandemie-Tage sind weniger beinharte Intervalle und kalorienverbrennende All-out-Workouts gefragt als funktionelle Übungen mit moderater Intensität. Pilates ist in vieler Hinsicht gesund und wirkt den coronaübergreifenden Malaisen wie Rücken- und Nackenschmerzen oder Dauerstress entgegen. Pilates ist prädestiniert für eine trainergeleitete Session mit Geräten im Studio, aber eben auch als flexibles Eigentraining daheim, wenn das Infektionsgeschehen wieder einmal Überhand gewinnt.

Auch die Forschungslage untermauert den Nutzen der Pilates-Methode im Zusammenhang mit SARS-CoV-2-Infektionen. Hinsichtlich der Rehabilitation nach einer COVID-Erkrankung mit Hilfe von Pilates-Training führte eine Versuchsgruppe einen Monat lang täglich pilatesbasierte Atemübungen und Übungen zur Verbesserung der Brustkorbbeweglichkeit und der Atemmuskulatur durch (Shlapak, et. al. 2021). Diese Übungen wurden von einer myofaszialen Entspannung begleitet. Das Pilates-Training führte verglichen mit der inaktiven Kontrollgruppe signifikante Verbesserungen der Lungenfunktion (Ausatemkraft, maximale Atemkapazität und Tiffeneau-Index). In einer weiteren Studie konnte nach einem 8-wöchigen Pilates-Training die Lungenfunktion von Männern und Frauen um bis zu 34 % und die Lebensqualität bei Personen mit einer Vorgeschichte von COVID-19 gesteigert werden (Bagherzadeh-Rahmani et. al., 2022).

Christina’s TOP 3 Pilates-Atemübungen


Übung 1: Open your heart

Orientiere Dich am hinteren Mattenrand und richte Dich hier neutral aus.



Atme zur Vorbereitung ein und spanne Dich in die Länge. Führe mit der Ausatmung den oberen Arm in einem Halbkreis. Stelle Dir dabei einen Taschenspiegel in Deiner Hand vor. Verfolge diesen Spiegel mit Deinem Blick und lass Kopf und Brust mitgehen. Dein Becken bleibt stabil. Atme hinten ein und kehre mit der Ausatmung zurück.

Übung 2: Side to Side

Beginne in Rückenlage, beide Beine stehen im Kontakt zueinander.



Atme zur Vorbereitung ein und spanne Dich auf. Führe mit der Ausatmung aus Deiner aktiven Mitte heraus beide Beine auf eine Seite. Lass Deine gegenüberliegende Schulter liegen. Atme hier mehrere Atemzüge weiter und verstärke die Öffnung der Seite. Nimm zur weiteren Verstärkung den Arm auf der geöffneten Seite mit nach hinten. Kehre mit einem Ausatemzug zurück.

Übung 3: Atemwahrnehmung

Verbinde Dich täglich mit Deiner Atmung. Das kann im Sitzen, Stehen oder Liegen passieren. Richte Dich dafür aufrecht aus und nimm Deinen Atem wahr. Lege dafür Deine Hände nacheinander auf das Brustbein, die seitlichen Rippen, den Bauch. Danach verstärke die Atemluft zu Deinen Händen. Atme dafür nicht tiefer, sondern versuche die Atmung zu lenken – in Deine Hände und nimm das veränderte Bewegungsausmaß wahr.



Der Blick in die Zukunft bleibt, was die Dauer der Corona-Situation betrifft, ungewiss. Klar ist aber eines: Sport und Bewegung sind in diesem Zusammenhang mehr denn je von Bedeutung für unsere Gesundheit. Speziell Pilates kann mit seinem charakteristischen Profil aus funktionellen Kräftigungs- und Beweglichkeitsübungen unter Berücksichtigung der Atmung einen wertvollen Nutzen für unsere Physis und Psyche liefern.

Autor:
Dr. rer. nat. Matthias Jaworski
Sportwissenschaftler und Präventionsexperte

Quellen
  • Bagherzadeh-Rahmani B, Kordi N, Haghighi AH, Clark CCT, Brazzi L, Marzetti E, Gentil P. Eight Weeks of Pilates Training Improves Respiratory Measures in People With a History of COVID-19: A Preliminary Study. Sports Health. 2022 Oct 2:19417381221124601. doi: 10.1177/19417381221124601. Epub ahead of print. PMID: 36189824.
  • Europäische Union (2022). Sport and Physical activity. https://europa.eu/eurobarometer/surveys/detail/2164
  • Lally, Phillippa, et al. „How are habits formed: Modelling habit formation in the real world.“ European journal of social psychology 40.6 (2010): 998-1009. Moore SC, Lee IM, Weiderpass E, et al.: Association of Leisure-Time Physical Activity With Risk of 26 Types of Cancer in 1.44 Million Adults. JAMA Intern Med 2016; 176: 816–25 CrossRef MEDLINE PubMed Central
  • Steinacker JM*, Schellenberg J*, Bloch W, Deibert P, Friedmann-Bette B, Grim C, Halle M, Hirschmüller A, Hollander K, Kerling A, Kopp C, Mayer F, Meyer T, Niebauer J, Predel HG, Reinsberger C, Röcker K, Scharhag J, Scherr J, Schmidt-Trucksäss A, Schneider C, Schobersberger W, Weisser B, Wolfarth B, Nieß AM. Recommendations for return-to-sport after COVID-19: Expert consensus. Dtsch Z Sportmed. 2022; 73: 127-136. doi:10.5960/dzsm.2022.532
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